Creo la Scheda di Allenamento: la Guida Definitiva!

Ciao SBBers, oggi sono qui per parlarti della base di ogni allenamento, la scheda! Oggi andremo a sviscerare insieme ogni dettagli per costruire la “scheda perfetta”

Cos’è la scheda di allenamento?

Partiamo subito descrivendo velocemente cos’è per me la scheda di allenamento. No, non è un semplice pezzo di carta con su scritto qualche esercizio scelto a caso dal primo PT che passa, ma un vero e proprio vademecum fatto apposta, altamente personalizzato, atto a portare il cliente da un punto A ad un punto B, costruito seguendo una metodologia ben specifica e studiata. La scheda non solo contiene vari esercizi, ognuno con uno scopo specifico, ma anche tutte le specifiche necessarie per farla rendere al meglio

A cosa serve?

La scheda di allenamento serve per portare il cliente da un punto A ad un punto B, in ottica allenante ovviamente. Serve per dare ad un atleta una sicura via da percorrere, serve per metterlo nelle migliori condizioni per raggiungere la condizione che ci si è messi come obiettivo. La sequenza degli esercizi, l’ordine degli stessi e i vari dettagli che la compongono devono essere pensati specificatamente per i motivi qui scritti. Solo tramite un’accurata scelta di tutto quello di cui andremo a parlare possiamo essere sicuri di mettere il nostro atleta nelle migliori condizioni per rendere ogni allenamento stimolante al 100%.

Quali sono le cose importanti da inserire?

No, non basta inserire X esercizi per far sì che una scheda sia realmente efficace. Ecco quali sono le cose dal mio punto di vista che in una scheda di allenamento veramente ben fatta non possono mai mancare:

Frequenza volume ed intensità: cosa puntare e perchè:

Domanda del secolo vero? Beh qui ti do velocemente il mio modo di vedere la faccenda. La scelta tra questi tre fattori, la possibilità di combinarli o la necessità di sceglierne uno o un altro dipende da alcuni fattori.

Dal mio punto di vista volume ed intensità sono strumenti, e come tali vanno saputi usare entrambi, in momenti diversi ed in modalità diverse, ma per me accantonarne uno a prescindere è sempre un errore. Anche parlando della frequenza si può fare lo stesso discorso, ma li si entra nel contesto “tempo” che la persona può dedicare all’attività con sovraccarichi, cosa che ci obbliga a fare delle scelte che spesso vanno oltre le nostre possibilità, nel senso che bisogna adattarsi a tutto quello che c’è fuori dalla palestra spesso. Per scegliere cosa usare, parlando di volume o intensità e quando usarli dobbiamo fare alcune distinzioni:

• anzianità e capacità allenante del soggetto: in un principiante o una persona che si allena da poco il volume deve essere la chiave! In questa fase è altamente necessario che impari a muoversi e il modo migliore per farlo è fargli ripetere il gesto motorio tante tante volte! Questo ovviamente non significa che non dobbiamo portarlo pian piano a provare l’intensità, anzi! Ma la cosa deve arrivare con il tempo;

• predisposizione della persona: ci saranno sempre persone più avanzate nell’allenamento che preferiscono una o l’altra strada! C’è chi non sa fermarsi finchè si “schianta contro un muro” e invece chi il cedimento vero non sa raggiungerlo e quindi (probabilmente) ha bisogno di più serie di quello prima! Nessuna delle due è corretta o sbagliata, la personalizzazione è sempre la chiave!

• per la frequenza qui il miglior rapporto stimolo-fatica è ciò che vince mediamente. Bisogna essere sicuri di quanto tempo la persona che abbiamo davanti ha a disposizione prima di fargli una scheda che per X motivi non riuscirà mai a completare.

Ricapitolando velocemente: non c’è meglio o peggio quando si parla di intensità e volume, c’è la personalizzazione e la contestualizzazione, ma se proprio vogliamo riassumere il tutto in poche parole mi viene da dire: “più non è meglio, meglio è meglio, se in più ancora meglio”. Quindi? Partiamo sempre dal volume, col tempo rendiamo questo volume più qualitativo possibile (probabilmente abbassandolo un pò) e poi, una volta resa qualitativa ogni singola serie, perchè non provare a farne di più sempre con la stessa qualità?

Quando costruiamo una scheda dobbiamo sapere bene a che punto del discorso si trova il nostro atleta, così da sapere come muoverci noi!

La scelta degli esercizi

Seguimi ed entriamo nel vivo della scheda con la scelta degli esercizi: da dove partire? Qui la conoscenza della persona che abbiamo di fronte fa da padrone.

Facciamoci qualche domanda quando analizziamo la situazione di partenza di un nostro atleta:

• Ha un passato sportivo? Se si, che sport ha fatto fin’ora? 

• E’ la prima volta che si allena in sala pesi o ha già esperienza? Se ha già esperienza, come si allena, con che esercizi, come li esegue? 

• Ha particolari necessità sportive o riabilitative? 

• Deve lavorare su “difetti” posturali anche tramite esercizi specifici?

Ecco questo potrebbe essere perfettamente un “work-flow” da seguire quando vogliamo approcciarsi alla scelta degli esercizi. Da tutto questo la scelta degli esercizi diventa “automatica”, basta andare verso una direzione logica che risponda alle necessità del cliente, lasciando ovviamente spazio anche alle propensioni e preferenze che ogni PT/Coach ha su alcuni piuttosto che su altri esercizi. Fondamentali o non, non è questo che ci deve interessare, ma sapere precisamente il perchè scegliamo un esercizio piuttosto che un altro. Se vuoi sapere i miei gusti, io cerco sempre di inserire ogni tipologia di movimento in ogni allenamento (“fondamentali”, complementari, isolamento, pesi liberi e macchine) così da sfruttare al meglio le loro peculiarità per non precludermi ogni possibile beneficio per il mio atleta.

Stimoli allenanti, serie e ripetizioni

Una volta scelti gli esercizi, passiamo alla struttura di ognuno di essi, quindi a quante serie fare, che “rep range” o ripetizioni fisse scegliere e pensare a che stimolo vogliamo dare con ognuno di essi. Partiamo da quest’ultimo: per scegliere il corretto numero di serie e ripetizioni, prima devo sapere che stimolo voglio che l’esercizio abbia sul mio atleta. Di che stimoli parlo? Di quello:

• neurale: ricerchiamo capacità di attivazione e lo facciamo con basse reps, mediamente 1-5, preferibilmente se svolto su un esercizio multiarticolare con pesi liberi, insomma, i cosidetti “fondamentali”, anche allargati dal mio punto di vista (si, per me uno stacco rumeno bilanciere è un perfetto “fondamentale” in ottica ipertrofica);

• meccanico: il “re” dell’ipetrofia. Qui ci basiamo sulla tensione meccanica ossia il fattore principale che ci interessa a noi aspiranti bodybuilder. Mediamente tra le 6 e le 12 reps, da svolgersi sia su “fondamentali” che su complementari, pesi liberi o macchine va benone entrambe;

• stress metabolico: molto dibattuto sulla sua efficacia per stimolare l’ipertrofia in letteratura, ma io sono dell’idea che più armi si hanno meglio è. Dalle 15 reps in su (fino a 1000 reps è tutto ipertrofia dicevano), principalmente su esercizi di isolamento.

Capiti velocemente gli stimoli ci è più facile dare un numero di ripetizioni e di serie per ogni esercizio, in base allo scopo che vogliamo che abbia all’interno della scheda. E poi per quanto riguarda il volume totale torniamo al discorso appena fatto sul livello del nostro atleta, la sua propensione ad uno piuttosto che all’altro ecc…

I particolari da seguire: SOM, TUT, recuperi e note

Entriamo ancora più nello specifico adesso e vediamo i dettagli per ogni esercizio, assolutamente da non trascurare! Passo indietro però: per cosa stanno SOM e TUT? SOM sta per Speed Of Movement ossia la velocità di ogni parte della nostra ripetizione (concentrica, eccentrica ed eventuali fermi in allungamento e/o accorciamento - qui l'unità di misura è il secondo) mentre TUT è Time Under Tension, ossia il tempo totale sotto tensione, quindi la somma dei SOM. Scegliere la velocità di esecuzione di ogni ripetizione è FONDAMENTALE per ricondurre quel numero di ripetizioni scelto allo stimolo allenante ricercato come detto sopra (per non parlare del sistema energetico sfruttato ma di quello ne parleremo in altra sede). Per fare un esempio veloce: mettere uno squat con bilanciere in SOM 5-1-5 e pensare di stare facendo stimolo neurale puro solo perchè ho scelto “squat con bilanciere” forse non è la strategia migliore! Anche i recuperi sono strettamente collegati allo stimolo scelto. Secondo te, 60” di recupero bastano per uno stimolo neurale tra due serie di stacco da terra? Ovviamente no, ma possono bastare tra due serie di alzate laterali ad alte reps per esempio, quando vogliamo concentrarci sullo stress metabolico. Ultimo ma non per importanza, le note, cosa su cui io personalmente batto tantissimo. Certo, tutto quello scritto fin’ora ci permette di dare specificità ad ogni cosa scelta nel nostro allenamento, ma per rendere tutto questo ancora più personalizzato dobbiamo inserire delle note per assicurarci che il nostro atleta svolga l’esercizio esattamente come lo vogliamo noi! Se no tutto quello scritto fino ad ora (potrebbe) perdere di significato!

Conclusioni:

Costruire una scheda di allenamento di QUALITA’ è tutt’altro che banale, ma è tanto importante quanto sapersi muovere bene sotto carico! Quindi bisogna dare lo spazio che merita ad ognuna delle cose di cui abbiamo parlato fino ad ora!

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