Trapezi da Most Muscolar: ecco come farli esplodere!
Trapezi da Most Muscolar: ecco come farli esplodere!
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TRAPEZI DA MOST MUSCOLAR!
Buongiorno Sbbers! Oggi sono qui con te per parlarti di un muscolo veramente importante all’interno del nostro corpo, della nostra schiena in particolare! Si come avrai capito, oggi parliamo del trapezio, concentrandoci soprattutto sulla parte più alta!
Dopotutto, sei vuoi avere una Most Muscolar veramente impattante sul palco, non può assolutamente essere carente!
ANATOMIA DEL TRAPEZIO:
Il trapezio è il muscolo più grande all’interno della nostra schiena (come si vede in foto), andando a ricoprire tutta la parte centrale del dorso (è il muscolo “superficiale” più evidente, gli altri muscoli che compongono il “centro schiena” sono muscoli “profondi”) allungandosi poi soprattutto verso l’alto, con i suoi fasci più alti e anche verso la parte bassa, con i suoi fasci più bassi appunto. Il trapezio è uno di quegli esempi di muscoli “antagonisti” di se stesso. Che significa? Che fibre diverse dello stesso muscolo (si, la divisione tra fibre medie, alte e basse è vera ma questo non lo rende tre muscoli diversi) hanno scopi opposti tra di loro. Che intendo? Che tra le principali funzioni del trapezio c’è sia l’elevazione scapolare (fatta dai fasci centrali ma soprattutto quelli superiori) che la depressione scapolare, a compito dei fasci bassi del trapezio. Da qui nasce la distinzione tra trapezio alto e basso, “anatomicamente” sbagliata ma “funzionalmente” corretta.
Vogliamo trapezi da most muscolar quindi? Dobbiamo assolutamente concentrarci sui fasci centrali ma soprattutto su quelli alti!
LA COMPONENTE GENETICA:
Come per ogni muscolo, ci sono persone più portate per averlo sviluppato mentre altre meno, è normalissimo. Ma quali sono queste persone? Possiamo dal mio punto di vista dividerle in due categorie:
persone clavicolari: sono le persone che di natura hanno una clavicola molto larga, rendendo la parte alta della schiena mediamente molto ampia ed estetica (avete presente un Man Phisique vincente come deve essere? Esatto, proprio così). Ovviamente però tutto questo ha un prezzo: schiena ampia solitamente vuol dire difficoltà a farla “inspessire” (scusate il termine molto bro), proprio perchè il soggetto in questione mediamente avrà molta più facilità nell’allenamento dei dorsali piuttosto che del centro schiena, parte alta in particolare, risultando con un trapezio, se non carente, sicuramente non sviluppato quando il resto del dorso (giustamente per i canoni di categoria aggiungerei);
persone con clavicola stretta e upper back “dominante”: cosa intendo per upper back dominante? Avete presente quelle persone che già a prima vista vi sembrano massicce sopra? Che si vede lontano un miglio che hanno una schiena “bella spessa” (scusate nuovamente per il termine molto bro)? Ecco, mediamente queste persone hanno una “iper attività” di tutto il centro schiena e del trapezio (alto in particolare) a discapito della parte più dorsale del back, come il sottoscritto. Questo in concreto risulterà in un trapezio (superiore in particolare) molto sviluppato, anche con una leggera tendenza alla cifosi dorsale che accentua ancora quell’effetto di spessore sull’upper back (che per una most muscolar male non fa).
GLI ESERCIZI MIRATI E I GRANDI COMPOUND:
Ma quindi, in soldoni, com’è che bisogna allenarsi per far esplodere questo trapezio? Su cosa bisogna concentrarsi soprattutto? Partiamo col dire che il movimento su cui dobbiamo concentrarci maggiormente sono le tirate orizzontali, in ogni loro variante.
Ovviamente anche le tirate verticali (con alcuni aggiustamenti tecnici) e le adduzioni d’omero sul piano sagittale unite ad una estensione d’omero concorrono all’allenamento del centro schiena, ma sicuramente non sono le protagoniste!
Tutte le volte che noi andiamo ad effettuare un movimento che porta un carico (che sia un cavo, un bilanciere o una manubrio) verso il nostro corpo, con una linea di tirata perpendicolare a noi, andremo a sfruttare massivamente anche il centro schiena. Quindi? Beh ovviamente parliamo di tutte le varianti di remate (con bilanciere, manubri, macchine e chi più ne ha più ne metta) in particolare.
Da qui possiamo fare una divisione all’interno di questa macrocategoria di esercizi, dividendoli tra grandi compound, come in particolare rematore bilanciere e rematore t-bar ed esercizi più complementari e più mirati, come può essere un rematore doppio con manubrio con petto su panca o una rowing machine a presa larga e prona, proprio per dare massimo focus al centro schiena.
Cosa differenzia queste due categorie? La cosa più importante sicuramente è la specificità di stimolo. Che intendo dire? Quando io vado ad inserire in una scheda di allenamento un “grande compound”, certo, l’intervento del centro schiena, del trapezio e dei suoi fasci alti sarà massiccio, ma non ci sarà soltanto lui a svolgere il lavoro! Anche il gran dorsale e il deltoide posteriore nell’estensione dell’omero, gli erettori spinali nella stabilizzazione della lombare, il core ecc. ecc…
Quando invece vado a scegliere una variante più mirata, con le giuste accortezze tecniche (che dopo vediamo), riuscirò a fare in modo di veicolare quanto più stimolo possibile proprio li dove voglio invece, sul trapezio appunto.
E quindi? Cosa devo scegliere? Continua a leggere che ti do la mia idea!
ADDUZIONI SCAPOLARI COMPLETE?
Prima di passare sul pratico e parlare di esercizi, concentriamoci su un dettaglio esecutivo che deve essere protagonista di tutte le nostre tirate focus centro schiena/upper back: il movimento scapolare! Senza padroneggiare al meglio i 4 movimenti scapolari principali (retrazione-protrazione e depressione-elevazione) l’allenamento della nostra schiena ne risentirà veramente tanto! Oggi stiamo parlando di centro e upper back, quindi dobbiamo concentrarci prevalentemente sulla prima coppia, retrazione-protrazione, o più comunemente conosciuta come adduzione e abduzione scapolare (impropriamente però).
Come ogni muscolo, per essere stimolato al meglio, anche il trapezio ed il centro schiena in generale giova del FullRom del suo movimento. E qual è? Come sappiamo il compito principale del trapezio è retrarre le scapole, avvicinandole tra di loro “aprendo” il petto (i principali muscoli retrattori, come si può vedere dall’immagine sopra, hanno le loro fibre muscolari orientate leggermente verso l’alto quindi ad una completa retrazione si accompagna sempre una leggera elevazione scapolare, con un ottimo coinvolgimento dei fasci superiori del trapezio, oltre agli altri muscoli che concorrono nella stessa funzione, anche nella loro funzione di elevazione oltre che di retrazione, appunto). Questo quindi non può che suggerire che sfruttare tutto il movimento scapolare all’interno del nostro allenamento ci dia sicuramente una marcia in più per il suo sviluppo! Ovviamente ci sono esercizi più e meno adatti a sfruttare il completo ROM muscolare, adesso ne parliamo!
ESERCIZI SENSATI E QUELLI BRO:
Eccoci arrivati alla parte che ti interessa sicuramente di più: ma quindi, quali sono i migliori esercizi per stimolare al meglio il trapezio, soprattutto nei suoi fasci più alti? Facile mi dirai tu, le scrollate (o shrugs se ti piacciono gli inglesismi)! No caro, non ci siamo! O meglio, possono anche servire, ma hanno un ruolo veramente minimo!
Perchè ti chiedi? ti do due motivi in particolare:
sei sicuro che non puoi sfruttare al meglio il tuo tempo? Sei sicuro che un esercizio così specifico unicamente per i fasci più alti del trapezio ti serva, da preferirlo ad un complementare che vada a lavorare tutto il trapezio (compreso quello alto in abbondanza) e quindi risulti più efficace per costruire il centro schiena in toto?
Ok mi hai convinto, ti serve. Ma sei sicuro che la classica variante di scrollate sia la scelta giusta? Dove hai un carico veramente elevato, pochissimo braccio di leva sull’articolazione di interesse e più scomodità che altro? Prova invece le Kelso Shrugs, variante decisamente più interessante e adatta al nostro scopo.
Quindi? Quali sono per me gli esercizi più importanti per stimolare al massimo il centro schiena ed il trapezio superiore? Andiamo per ordine:
continuando il discorso di cui sopra, non possiamo che impostare il nostro allenamento partendo da un “fondamentale” di tirata orizzontale che può essere un rematore bilanciere o t-bar a mio modo di vedere, ancora meglio se fatto con una presa non troppo stretta (un triangolo largo o una trazibar media sono perfetti);
proseguirei poi con un macchinario, una rowing machine a presa larga o un pulley, anche questo a presa larga o con trazibar con una traiettoria che non punta all’inguine ma tra l’ombelico e lo sterno, per seguire al meglio l’orientamento dei fasci del trapezio;
passerei poi ad una remata unilaterale, un classico rematore manubrio a gomito leggermente largo o una rowing machine (se ne ho una con una traiettoria che va dal basso all’alto e mi permette di mandare bene indietro il gomito è perfetta);
e poi per concludere eventualmente o appunto le Kelso Shrugs oppure anche un facepull o delle croci inverse con un bel movimento scapolare può decisamente fare al caso nostro!
ESEMPI DI ALLENAMENTO:
Adesso che sai quali sono i migliori esercizi su cui concentrarti, come li distribuirei in una scheda di allenamento? Ti do un esempio di scheda, un “back day” che per me è il “nonplusultra” dello stimolo al centro schiena e upper back! Ovviamente per costruire una scheda di allenamento che si rispetti (hai letto il mio scorso articolo a riguardo? No? Vattelo a recuperare allora!) ci sono sempre parecchie precisazioni da fare, oggi andiamo sul semplice appunto dando focus ai gruppi muscolari di cui stiamo parlando!
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