Scheda di allenamento: cosa viene prima? Ecco gli step per una vera personalizzazione!

Buongiorno a tutti! Oggi in questo articolo parleremo di:

come si imposta una scheda “su misura”? Che ragionamenti bisogna fare per strutturare un piano di lavoro efficace per la determinata persona X?

I ragionamenti dietro ogni scelta: cosa ci porta a fare certe domande, a fare certi ragionamenti? Perchè sapere proprio alcune cose del cliente che abbiamo davanti diventa importante?

Prima di parlare di scheda di allenamento, parliamo un filo della mitica “personalizzazione”.

Ma vi do subito una brutta notizia, la personalizzazione NON esiste (dal giorno 1)!

Eh si esatto, proprio così! Ma prima che mi diciate che sono un'incompetente, lasciate che vi spieghi. La VERA personalizzazione non esiste dal giorno 1 perché arriva solo con il tempo! La VERA personalizzazione arriva coi mesi, o forse addirittura con gli anni di conoscenza del proprio cliente o del proprio atleta!

Quindi? Dobbiamo lasciare perdere e partire con schede pre-stampate e solo dopo iniziare a personalizzare? Ovviamente no! E sono qui apposta per cercare di spiegarvi come partire dal giorno 1 con il miglior lavoro possibile, con il miglior livello di personalizzazione possibile che si può ottenere all'inizio di una collaborazione. Dopotutto, chi ben inizia è già a metà dell'opera no?

Quindi, da dove partiamo per costruire una split di allenamento veramente di alto livello? 

Piccolo recap iniziale: cos'è una split di allenamento? Con split di allenamento si intende la suddivisione degli allenamenti all'interno della settimana su X giorni e la suddivisione del lavoro muscolare per ogni singolo distretto / linea di movimento più confacente possibile agli obiettivi, al periodo e al programma della persona a cui è destinata.

Da questa descrizione quindi possiamo ricavare due cose essenziali per costruire una scheda: numero di giorni di allenamento settimanali e necessità specifiche di lavoro muscolare/di movimento di ogni singola persona. Ma come possiamo sapere tutto ciò? Semplice, con una raccolta dati iniziale del nostro atleta!

Ecco il vero punto da cui dobbiamo partire per costruire una scheda personalizzata, la raccolta dati iniziale!

Parliamo dell’idea che sta alla base di questa frase (leggendo dalla slide) “prima la persona, poi la scheda”. “Ogni  persona è unica: conoscere i suoi ritmi, abitudini e stile di vita è la chiave per creare una allenamento davvero su misura e massimizzare il suo potenziale”. Questo è il concetto core da cui dobbiamo partire: non possiamo creare qualcosa di livello senza conoscere al meglio delle nostre possibilità la persona che abbiamo davanti.

Cosa dobbiamo valutare? ritmi, abitudini e gusti; disponibilità settimanale; livello di esperienza reale; esigenze posturali, estetiche, funzionali sono alcune, le più importanti mi viene da dire, cose che dobbiamo chiedere e capire del nostro cliente, e adesso andiamo a vederle un po più nello specifico.

Potrebbero servire vari articoli solo per questo, perché costruire una raccolta dati funzionale è veramente un game changer nel nostro approccio lavorativo, ma sfortunatamente non abbiamo tutto questo tempo quindi dobbiamo andare più veloci. Concentriamoci sui punti cardine, sulle informazioni essenziali che dobbiamo ASSOLUTAMENTE estrapolare dalla nostra prima “chiacchierata” con il nostro cliente.

Quindi, cosa dobbiamo sapere?

- esperienza di allenamento (da non confondere con anzianità): non conta nulla da quanto la persona si alleni, conta solo il MOOD con cui l'ha fatto. Che intendo? Che tra una persona che si allena da 10 anni ma sempre tutto a caso, con allenamenti intuitivi o le schede copia incolla che danno in qualsiasi palestra, o una persona che magari si allena da “soli” 2/3 anni ma con cognizione di causa, avendo magari già seguito un percorso di coaching o simile, con un obiettivo ben specifico, con una consapevolezza del perché e del percome si fanno alcune cose e scelte, non è sicuramente questo tra i due il neofita;

-passato sportivo extra palestra: soprattutto per “principianti”, quindi gente che (temporalmente parlando) si allena da poco, sapere cos'hanno fatto prima di approcciarsi al mondo della palestra può darci ottime info sul loro punto di partenza nella scala dell'RPE motorio, per citare Riccardo, ossia ci aiuta a capire le loro capacità motorie, coordinative, di attivazione sotto-carico ecc… Iniziare ad allenare un sedentario o uno che ha fatto i soliti 3-4 anni di sport di gruppo, o iniziare con un ex ginnasta, ballerino e comunque che ha svolto uno sport in cui la componente propriocettiva è veramente alle stelle fa un mondo di differenza sulla nostra modalità di partenza ma soprattutto sulle progressioni iniziali (quanto a tecnica, coordinazione sotto carico ecc) che possiamo aspettarci dalla persona;

- allenamento attuale, allenamenti passati e “disponibilità” oraria per il nuovo programma: ovviamente è importante chiedere direttamente al cliente quanti allenamenti vuole fare, quanto tempo ha a disposizione per ogni seduta e cosa ha fatto fino a quel momento, se c'è qualcosa di “codificato”. Perché questa ultima parte? Ne parliamo meglio dopo;

- eventuali infortuni passati, traumi, operazioni, “complicanze” mediche di qualsiasi genere o dolori attuali (con o senza una causa): ovviamente dobbiamo essere in grado di saper analizzare anche questo punto perché andrà ad impattare direttamente poi sulla costruzione della scheda in particolare sulla scelta e sull'ordine degli esercizi. Ovviamente qui, nel caso in cui la problematica vada oltre lo standard o ci siano serie complicanze, il supporto di una figura specializzata (fisioterapista, fisiatra o altro) non è importante, è FONDAMENTALE;

- stile di vita della persona: cosa occupa la maggior parte del suo tempo? Lavora, studia? Se lavora, cosa fa? L'impiegato con un “classico” lavoro da ufficio? Oppure fa il magazziniere/operaio spostando pesi e facendo 15/20k passi al giorno 5/6 giorni su 7? Ma non solo il suo livello di attività extra-allenamento, anche quanto dorme è fondamentale. Avrà sufficiente capacità di recupero per degli allenamenti “pesanti”? Quando si allena mediamente? Dopo 8/9 ore di lavoro? O tra un appuntamento e l'altro? L'analisi dello stile di vita di una persona può condizionarci molto nelle scelte nella costruzione della split vincente per lui;

- dal punto di vista alimentare, come si gestisce? Certo, il lato nutrizionale in senso stretto non è all'interno delle nostre facoltà come personal trainer, ma la conoscenza della persona (e quindi anche di cosa e quanto mangia) si. Perché? Molto semplice: avrà le energie necessarie per sopportare un allenamento intenso di 90/100 minuti? Se per X motivi sta in chetogenica, avrà senso fargli fare lavori lattacidi glicolitici, se di glicogeno manco c'è l'ombra?

- l'obiettivo sul lungo periodo ma per iniziare soprattutto sul breve (3-6 mesi): dobbiamo sapere verso che “tipologia” di fisico ambisce una persona. Per fare due esempi lampanti: dobbiamo sapere se il nostro atleta uomo di 23 anni preferisce un fisico alla Man Physique o da Bodybuilder oppure se la nostra atleta di 26 aspira di più ad una figura esile in stile Bikini o ad una più muscolare come una Figure; come vedremo meglio dopo l’obiettivo non sarà ciò che ci condiziona veramente all’inizio della nostra collaborazione.

Una volta raccolti tutti questi dati abbia già un'ottima base di partenza per costruire una prima programmazione di partenza, già decisamente adattata alla persona.

Mettiamoli in ordine adesso e vediamo da dove partire.

Sicuramente la prima cosa da capire di una persona è il contesto in cui vuole intraprendere il suo percorso di allenamento e miglioramento personale. Che intendo per contesto? Il suo stile di vita a 360°, quindi capire cosa fa in una sua giornata media, che impegni ha, quanto si muove durante una sua giornata (impiegato o muratore? Studente o barista?), in che contesto vive (sposato, fidanzato,vive da solo o con la famiglia?). Questo ovviamente può aiutarci a capire come gestire soprattutto la quantità e l’intensità dell'allenamento ma anche la sua “qualità” intesa su che stimoli muoverci. Esempio pratico? Molto probabilmente un operaio che si muove molto non avrà bisogno di aumentare il dispendio calorico e il battito cardiaco in allenamento con dei jumpset a recuperi corti, ma forse un impiegato che fa 4k passi di media al giorno si, o almeno, potrebbe essere una delle strategie a cui possiamo pensare.

Poi da considerare è il numero di giorni in cui la persona può/deve allenarsi. Come mai faccio questa distinzione? Perché può succedere molto spesso che la volontà della persona/la sua disponibilità iniziale non coincida totalmente con quello che noi pensiamo possa essere adatto a lei per il suo obiettivo che ci ha descritto in precedenza. Quindi? Che si fa in questo caso? Se siamo dei bravi coach riusciremo a trovare il miglior compromesso tra ciò che la persona pensa di poter dare e ciò che veramente le serve. Non si impone mai nulla, si cerca di far capire il perché noi Pt/coach facciamo delle scelte e del perché sono importanti, portando il nostro atleta a seguire la nostra idea o trovando il giusto compromesso.

Da qui nascerà la prima “bozza” del programma del cliente. Mediamente che opzioni abbiamo? Solitamente le classiche disponibilità sono:

- 1 giorno: che ci vuoi fare con un giorno?

- 2 giorni: dal mio punto di vista valido o per veri neofiti alle primissime armi, solo nelle prime settimane, utile a creare un'abitudine (e per capire se l’allenamento controresistenze può fare per loro, per quanto noi sappiamo sia la migliore “fonte” di salute, ma se fa schifo, fa schifo, meglio trovare altro che permetta alla persona di tenersi sempre attiva) oppure per atleti di altri sport che uniscono un'attività sport specifica ad un rinforzo muscolare;

- 3 giorni: probabilmente la casistica più diffusa all'interno delle nostre sale pesi, e da qui possono venir fuori un mondo di possibilità e scelte;

- 4 giorni: la più diffusa quando parliamo di “appassionati” di allenamento, nel significato più ampio del termine. Infatti tra le persone che si allenano 4 volte mediamente troviamo l'appassionato, che si allena solo per il gusto di farlo e per mantenersi in forma ma anche l’aspirante o proprio l’atleta, che in un periodo della sua preparazione che prevede un programma da 4 giorni. Da qui iniziamo molto più volentieri e con senso a parlare delle cosiddette split “muscolari” (mediamente su 2/3 giorni è difficile scappare da qualcosa di più ampio tipo FB o U/L);

- 5 giorni: molto diffusa sicuramente, ma anche abbastanza difficile da gestire sul lungo periodo visto l’impegno richiesto. Sfruttata mediamente da atleti o aspiranti tali, persone molto appassionate o anche chi per, comodità e routine, preferisce magari fare 5 allenamenti da 60’ piuttosto che 4 da 80/90’ (scelta, dal mio punto di vista, molto intelligente in alcuni casi);

- 6 giorni: al 90% dei casi eccessiva tranne se sei un atleta in preparazione gara che, come ben sappiamo, ha obiettivi e priorità che non sono proprio della persona comune;

- 7 giorni: al 99,9% dei casi no. E chi si allena “così tanto”, bisogna farsi parecchie domande sul come si allena ma soprattutto sul perchè si allena così tanto, ma questi sono altri discorsi.

Ovviamente a tutto questo potremmo aggiungere delle sedute extra magari di cardio o di uscite dello sport a cui la persona è appassionata, ma ovviamente tutto rientra nell’analisi iniziale del cliente di cui abbiamo parlato.

Esperienza di allenamento e passato sportivo pre-palestra. Ovviamente questa è una delle caratteristiche che più impatta all'interno della costruzione della nostra split, sia sulla scelta della sua struttura ma ancora di più sulla strutturazione interna dei vari giorni. Perché faccio questa distinzione? Perchè tra un neofita che sceglie di allenarsi tre volte a settimana e una persona con qualche anno di allenamento fatto con testa alle spalle che sfrutta la stessa frequenza allenante, magari posso proporre ad entrambi un FBx3, ma sicuramente la loro composizione sarà tremendamente diversa! Teniamo sempre questo esempio, neofita in 3xweek. Una grande differenza, magari non tanto nelle prime 2-3 settimane di allenamento, ma sicuramente nei primi 2-3 mesi si, la troviamo anche come dicevamo prima tra una persona sedentaria o con pochissima esperienza sportiva alle spalle e invece qualcuno con un background sportivo importante, soprattutto da sport con alta richiesta coordinativa (no, il calcio non è proprio ad altissima richiesta coordinativa). I primi, com’è normale che sia, faranno parecchia difficoltà ad imparare gesti motori “complessi” (nostro mondo parlando), come potrebbero essere squat stacco da terra e panca piana bilanciere, military o trazioni, e quindi bisogna essere cauti ad inserire questi esercizi poco per volta nell’allenamento della persona, prediligendo magari almeno per le prime settimane/primi mesi un bel mix tra esercizi più e meno complessi. Persone invece con un passato sportivo di alto livello non avranno questi problemi, perchè la loro capacità adattiva, le loro capacità coordinative e la conoscenza del loro corpo gli permetterà di imparare anche molti gesti complessi contemporaneamente e soprattutto garantendogli nei primi mesi una progressione veramente rapida mediamente! Poi beh, quando invece parliamo di persone che si allenano in sala pesi da tempo, si apre un mondo sulle possibilità, li dipende tantissimo da caso per caso e un’analisi motoria dal vivo, che sia in una seduta personal, un check iniziale o altro diventa veramente imprescindibile per capire il vero livello di partenza di una persona. Ricordatevi questa cosa: spesso è più facile dipingere su una tela vuota che finire un dipinto iniziato da altri.

Se parliamo di persone che si allenano già da un pò di tempo e almeno con un filo di criterio, sicuramente sapere come si sono allenate negli ultimi periodi (si può parlare anche di anni, non solo di mesi), può esserci molto utile.  Chiedere come si sono/stanno trovando con quella tipologia di allenamento, sapere che miglioramenti ci sono stati, magari se hanno foto o misurazioni ci può aiutare a capire che tipologia di allenamento stanno svolgendo. Sapendo questo possiamo capire a che “stimoli” è abituata la persona (prettamente neurali, magari in stile PL (fatto male)? Prettamente metabolici, tutto in 4x15 con 60” di recupero? Volume altissimo e quindi al 90% volume spazzatura o volume basso e quindi (almeno in teoria) tanta intensità?) e di conseguenza, anche appunto in base ai risultati raggiunti, sapere già come comportarci in un primo approccio. Se ci troviamo di fronte al PL della domenica, che fa solo singole o doppie però vuole dimagrire e migliorare esteticamente, sappiamo già dove sarà “molto bravo” e dove molto meno, e già dove ridirigere (gradualmente) l’allenamento; se ci troviamo di fronte a “pompaggio-man” che fa tutto in 4x15 con 60” di riposo ma non riesce a mettere su un grammo di muscolo, sappiamo già in che direzione spostare il suo allenamento. Gli esempi così ovviamente possono essere infiniti…

Strettamente collegato al punto precedente arriva l’analisi su possibili infortuni, problemi articolari, incidenti passati, condizioni mediche di qualsiasi genere o dolori/fastidi provati durante l’allenamento. Conoscere questi punti è fondamentale per adattare al meglio l’allenamento e anche (cosa meno scontata) sapere quando è giusto avere il supporto di un professionista sanitario per seguire le sue direttive e (ancora meno scontata) sapere quando alzare bandiera bianca, ossia quando le problematiche della persona davanti a noi possono essere particolarmente avanzate e (senza le giuste competenze e specializzazioni) lasciare perdere. Senza studi molto approfonditi sul tema, seguireste una persona con una grave scoliosi? Io no. Siamo PT e Coach, non siamo santoni tuttologi, non scordatevelo mai. Perché dico che questo punto è strettamente collegato a quello precedente? Per due motivi:

• se la persona ha avuto qualche infortunio, ha qualche dolore o simila, nella sua scheda attuale sta già lavorando al rinforzo delle parti deboli/punti carenti? Se si, sta funzionando o no?

• se non ci sta lavorando ci da già un’indicazione su cosa manca all’interno della sua scheda;

• ha qualche dolore più o meno diffuso, ma non ha mai avuto infortuni o problematiche? Che allenamento sta svolgendo può essere un forte indizio della causa o comunque di una possibile soluzione! Si allena molto in stile PL e ha dolori diffusi? Forse stare sempre su 3/4 reps a carichi submassimali non è il massimo per le sue articolazioni un po logorate da un tonnellaggio infinito, stessa cosa magari per una persona che si allena “più normalmente” ma fa un volume spropositato, anche in questo caso sicuramente le articolazioni un po doloranti sono un sintomo evidente del suo allenamento mal bilanciato.

Ovviamente tutto questo impatta molto sulla scelta della split, ma soprattutto sulla costruzione delle giornate di allenamento dentro la split, perchè ad ogni articolazione/muscolo interessato da passati infortuni bisognerà dare più spazio o più attenzione, come ad ogni articolazione interessata da dolori “a-specifici” bisognerà probabilmente dare più tregua. 

Parte alimentare: come mangia il nostro soggetto? Capire intanto se segue una dieta precisa impostata da un professionista, che sicuramente potrà darci indicazioni sul substrato energetico prevalente e quindi sulla tipologia di sforzo che il nostro cliente sarà più incline a sopportare, oltre ad offrici uno spunto di confronto sul professionista interessato per gestire al meglio l’allenamento del nostro cliente. Nel caso in cui invece il cliente non segua alcun tipo di piano e faccia tutto in autonomia? Nel caso in cui non voglia assolutamente affidarsi ad un professionista del settore nonostante tutti i benefici che gli abbiamo indicato? Beh qui ovviamente il discorso si complica, ma questo non significa che il nostro intervento possa essere meno importante. Dargli i giusti consigli, sapergli dare indicazioni affinché abbia uno stile alimentare consono all’attività che ha deciso di svolgere sia dentro che fuori la sala pesi diventerà veramente importante. Vi faccio un esempio molto veloce: Il cliente che allenate sempre in pausa pranzo vi lamenta costante stanchezza, spossatezza e quindi i vostri allenamenti sono sempre decisamente sottotono e voi vi state scervellando in tutti i modi possibili per aggiustare la scheda perchè pensate di aver fatto qualche errore di calcolo nella sua preparazione. E se non fosse così? E se dopo 2/3 settimane di lavoro insieme venisse fuori che questa persona non fa mai colazione ed è a stomaco vuoto da 15 ore, magari con una cena anche molto scarsa? Le consigliate di mangiare qualcosa 2 ore prima del vostro appuntamento e tac, tutto inizia ad andare per il verso giusto. Sono sicuro che è capitato a più persone qui dentro, me compreso.

Partiamo dalla parte più importante ma allo stesso tempo più impattante solo in un secondo momento: gli obiettivi. Perchè più impattante solo in un secondo momento? Perché la costruzione di un fisico verso un determinato canone, un obiettivo estetico più specifico non deve essere mai il fulcro iniziale del nostro percorso (ovviamente questo vale per la persona “comune”, se parliamo di atleti che hanno già un ottimo bagaglio motorio e capacità allenanti nettamente sopra la media allora il discorso cambia, ma non è sicuramente la maggior parte dei clienti che ci capitano sotto mano), ma lo diventerà col tempo. La costruzione di un “impianto” allenante di primo livello, veramente personalizzato; il raggiungere un determinato livello di qualità dell’allenamento, di intensità dell’allenamento; trovare le giuste modalità di scambio di feedback per poter migliorare in tutti gli aspetti: QUESTO deve essere la priorità iniziale! Poi, concretizzato tutto questo, allora si che avremo le basi per dirigerci precisamente verso l’obiettivo preciso del nostro cliente!

Adesso una base concreta ce l’abbiamo eccome su cosa basarci per costruire una scheda veramente personalizzata! 

Entriamo nel vivo però adesso: la parte che tutti stavate aspettando: che split scegliere una volta analizzate tutte le necessità del soggetto?

Vediamo alcuni esempi, andando molto sul pratico! 

2 giorni: dal mio punto di vista non si scappa da un FBx2! Ovviamente questo può contenere un'infinità di modalità diverse, dettagli e scelte che non ha veramente senso affrontare perché devono basarsi esclusivamente sulla persona che abbiamo davanti. Prendiamo sempre come base di lavoro una “multifrequenza dal punto di vista muscolare”

3 giorni: già qui la cosa si fa più interessante: possiamo iniziare a spaziare oltre alla validissima FB, aggiungendo magari un Fb+U+L o un Fb+Fpush+Fpull o magari una Fb+Push+Pull nel caso la persona abbia necessità di toccare le gambe 1 volta sola a settimana perchè le allena in altro modo, o deve assicurarsi siano fresche per un altro sport;

4 giorni: iniziamo ad entrare in un’ottica di lavoro che personalmente preferisco: i 4 giorni sono decisamente i più adatti dal mio punto di vista per creare un lavoro di vera qualità dal punto di vista muscolare. Possiamo ancora sfruttare 2fb+u+l, passare direttamente ad un u+l+u+l, nel caso ci sia una carenza del lower body, visto che ci dedicherete tanto volume; u+l+fp+fp che personalmente è quella che preferisco, garantendo una multifrequenza più distribuita dal punto di vista muscolare rispetto a quelle precedenti, o sulla stessa linea una p+p+p+p che non prevede un giorno intero di lower (che posso assicurare per certe persone è difficile da affrontare in maniera produttiva mentalmente parlando e quindi spezzarlo può essere un’idea); possiamo iniziare a parlare di PPL (dal mio punto di vista più adatta a 5-6 giorni) accompagnata da un quarto giorno dedicato ai punti carenti oppure alla famosa DY split se volessimo provare la monofrequenza, andando ad allenarci in spalle-tricipiti, schiena, petto-bicipiti e gambe;

5 giorni: il regno della push pull legs dal mio punto di vista! Declinata in 2x (con la seconda settimana che parte dal sesto giorno) oppure in 1x con l’aggiunta di 2 giorni aggiuntivi, che possono essere un FullPush e Fullpull (i miei preferiti), ma anche upper+lower! Volendo possiamo anche tenere una delle split da 4 giorni e ripeterla nel quinto ripartendo;

6 giorni: qui si può spaziare in tantissimi modi, quello che mi viene da consigliare soprattutto è una PPL x2 (mediamente quando si ha la parte superiore indietro) o anche da provare una UL x3 quando al contrario si ha la parte inferiore indietro! Ovviamente più la frequenza si alza più ogni singolo dettaglio va curato per far rendere al meglio ogni singolo allenamento.